腰痛的自我療法　腰部運動伸展都重要

　　不少朋友都在上一篇的腰痛文章刊出後，不約而同地問起腰痛的自我療法。

　　為了減少腰部的退化或痛症問題，首要在姿勢改善，比如是使用電腦的方法、站立的姿勢等等，但甚少人會注意到平時「坐得沒腰骨」的問題。

　　另一些問題，是你的脂肪。

　　人到中年，有兩個大難題：精力下滑、心廣體胖。這是一個一為二，二為一的問題，隨著年齡增加，一般在30-35歲時新陳代謝率會開始慢下來，運動的能力慢慢減弱，肌力也變弱，但同一時間，平常能夠消耗掉的能量反而因為未能消耗而慢慢積存起來，而人類的身體會利用肌醣原和脂肪作為貯存能量的方法，脂肪是健康的大敵人，伴隨著過多脂肪出現的問題有很多，都市人都不會陌生，中央肥胖亦會引起腰部受壓的問題。這個問題最容易出現在腰腹肌肉變弱，加上中央肥胖的朋友身上，令脊骨在失去肌肉支撐的情況下，還要加上脂肪的「重擔」。

　　部份朋友對運動及體重都有一個迷思，就是保持體重便等於正常，所以他們會節食、或注重一些輕量運動進行減重而已，這個概念不一定正確，因為在減重的過程中同時會引起肌肉蛋白萎縮，間接減弱腰背肌肉的原因，另外，諸如散步的輕量運動，對腰背肌肉的刺激有限，結果只是下肢肌肉結實了，腰背的肌肉沒有改變。

簡易軀幹肌肉訓練

保持頭部、腰背、腿部為一直線，屈曲手肘以前臂坐地可減少難度，維持3至5秒，多則30秒。

　　另一方面，是腰背肌肉因為缺少運動而變得僵緊，這個是我在任何一篇都市痛症稿件都會提及的問題，因為缺少正常的柔韌性，令關節在突如其來的動作中受傷，甚至引起關節脫位。

將手及肩膊固定，然後彎腰往對側，可以伸展一側的背闊肌及下斜方肌，維持20-30秒，重複10次

上圖的方法對腰椎的壓力甚大多數建議改良為下圖的坐地方法。

兩腿微曲或交疊，可進一步減低腰椎所受的壓力，維持20-30秒，重複10次。

側腰、大腿外側、後側肌肉伸展方法，維持20-30秒，重複10次。

腰部伸展方法，雙手托著盤骨向前輕推，當感到腰後腰肉有輕度痠軟感覺便可，維持5-10秒，重複5次。